Trainingsplan

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Da ich natürlich auch einen speziellen Trainingsplan verfolge, werde ich diesen hier mit euch teilen!
Allerdings ist es mittlerweile so, dass ich sehr in der Routine bin und deshalb seit einiger Zeit sehr experimentierfreudig geworden bin und viel an meinem Trainingsplan auch abändere und Abwechslung reinbringe! 🙂
Für den Anfang aber und auch Zwischendurch ist der Trainingsplan aber spitze – meines Wissens nach ;-)!

Mein „Ursprungs“trainingsplan beinhaltet 4 Einheiten pro Woche, allerdings kann man auch die Oberkörpereinheiten jede Woche abwechseln.
Er beinhaltet 2 Bein-Tage, da dies (so meine Trainerin) am meisten Kalorien verbraucht und da ich mit dem Oberkörper auch nicht so viele „Probleme“ habe, wenn ihr versteht was ich meine ;-).

1. Bein-Tag:

Aufwärmen: 10 Minuten Fahrrad oder Laufband oder Stepper

4 Sätze: 15-12-10-8 Wdh: Beinstrecker
4 Sätze: 15-12-10-8 Wdh: Abduktor
4 Sätze: 15-12-10-8-Wdh: Adduktor
3 Sätze: 15-12-10 Wdh: enge Squats (an der geführten Stange oder frei ist beliebig)
3 Sätze: 15-12-10 Wdh: schräge Beinpresse

2. Bein-Tag:

Aufwärmen: 10 Minuten (siehe anderer Bein-Tag)

4 Sätze: 15-12-10-8 Wdh: Beinbeuger
4 Sätze: 15-12-10-8 Wdh: Rückwärtiger Beinstrecker (auch hier ist es Beliebig ob dies am Seilzug oder direkt am Gerät etc. passiert –> siehe Video von Sophia Thiel)
4 Säte: 4 x 15 Wdh: Beckenheben (mit Gewichten oder mit der Stange oder mit dem Stepper etc. ist beliebig)
4 Sätze: 4 x 15 Wdh: weite Squats (auch hier ist es beliebig wo, wie beim ersten Bein-Tag)

1. Oberkörper-Tag:

Aufwärmen: 10 Minuten Rudern

4 Sätze: 15-12-10-8 Wdh: Latziehen weiter Griff
4 Sätze: 15-12-10-8 Wdh: Rudern (unter die Brust) am Seilzug
4 Sätze: 15-12-10-8 Wdh: Reverse Butterfly
4 Sätze: 15-12-10-8 Wdh: Bizeps Curls
(ich mache dann noch zu jedem Arm-Tag 1-2 Brustmuskelübungen, die da wären: Bankdrücken, Butterfly und was man noch so alles findet 😉 mit wieder jeweils 4 Sätzen: 15-12-10-8 Wdh)

2. Oberkörper-Tag:

Aufwärmen: 10 Minuten Rudern

4 Sätze: 15-12-10-8 Wdh: Schulterdrücken
4 Sätze: 15-12-10-8 Wdh: Schulterheben
4 Sätze: 15-12-10-8 Wdh: Rückenstrecken
4 Sätze: 15-12-10-8 Wdh: Trizeps Curls
(auch hier gilt das gleiche mit der Brustmuskulatur!)

Außerdem mache ich bei jedem Arm-Tag noch Bauchübungen!!!

Bauchübungen:

hier habe ich keine strikten Übungen, da ich auch nicht immer meine Bauchübungen im Fitnessstudio mache, sondern auch des Öfteren zu Hause. Hierfür nutze ich entweder bekannte Übungen, probiere Neue aus (siehe z.B. das Bauchübungsvideo unter „Fitnessübungen“) oder nutze eine App, die einen auch ganz schön beansprucht! Für alle die wissen wollen wie diese App heißt: „30 Tage Fit“. Hier kann man sich sogar die Schwierigkeitsstufe auswählen und wird dann dementsprechend gefordert!

Im Fitnessstudio mache ich vor Allem diese Übungen:

Δ Sit ups auf der Negativ Bank, mit Gewichten –> 3 x 20 Wdhs
Δ Seitlicher Oberkörper am Gerät, ebenso mit Gewichten –> 4 Wdhs: 15-12-10-8
Δ Beinheben im Liegen, mit Gewichten –> 3 x 20 Wdhs
Δ Knieheben –> 3 x 20 Wdhs
Δ Beine anziehen am TRX-Band oder mit dem Gymnastikball –> 3 x 20 Wdhs
Δ Crunch Gerät –> 4 x 15 Wdhs

und und und 🙂
(natürlich mache ich nicht alles auf einmal ich suche mir die Übungen aus (mindestens 3) die mir für den bestimmten Tag am meisten zusagen :-))

Außerdem ist es manchmal sogar so, wenn ich eine super Woche habe, dass ich es dann 5 Mal ins Fitnessstudio schaffe. Am 5. Tag  mache ich dann 45 Minuten Ausdauer auf dem Fahrrad und trainiere meinen Bauch –> sprich es ist alles sehr flexibel und man kann je nach Lust und Laune entscheiden, auch mal beim Oberkörpertag das Bauchtraining weg zu lassen, da man es am nächsten Tag macht oder zu Hause macht oder oder oder 🙂 Gestaltet euch euren Trainingsplan individuell damit ihr auch immer Spaß daran habt :-)!

Tipps:

Normalerweise sollte man sich auf alle Fälle auch nach jeder Trainingseinheit „Auslaufen“ also nochmal 10 Minuten auf den Stepper, das Laufband, das Fahrrad oder Rudern gehen, um den Körper wieder langsam runterbringen zu können!
Außerdem sollte man sich nach jeder Trainingseinheit dehnen, um seine Muskeln wieder zu lockern und so einen zu starken Muskelkater zu verhindern!
(ich muss zugeben, ich bin auch Nachlässig was solche Sachen angeht… aber warum nicht gleich richtig anfangen? ;-))
Außerdem steigere ich mich z.B. beim Aufwärmen immer mehr mit dem Widerstand und der Minutenanzahl um auch gleich eine Ausdauereinheit in meinem Training abzudecken! Wer natürlich Joggen geht, der braucht das ganze dann nicht mehr oder wer schon eine gewisse Ausdauer hat und diese nicht aufbauen muss/will…

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